身體需要的是一個平衡,當「醣類」不夠時,就無法讓身體分泌並平衡體內的血清素,選擇正確的優質澱粉勝過「送澱粉離開千里之外」。

20歲類更年期的她救回自己!澱粉這樣吃又瘦又健康

炎炎夏日想吃一碗「綠豆薏仁湯」消車貸暑、寒風刺骨的冬天想吃一碗「紫米紅豆湯」暖身暖胃的話,那下一餐的澱粉份量就要斟酌攝取,作份量代換。另外,玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、山藥也常常被誤會是「蔬菜類」。



另外最近興起的養生風潮,市面上開始出現了許多所謂的「雜糧」與「全麥」的商品,不過,只要出現這幾個字眼,就一定是養生健康嗎?

例如這餐攝取了「精製加工澱粉」時,同時要搭配足夠的「膳食纖維」,如蔬菜、海藻、菇類等,除了可以穩定血糖之外,藉此補充一些精製加工過程中被剔除掉的營養素,並且在下一餐的時候,記得將自己的「主食類」換成「全穀根莖類」。

不限醣更健康!減肥晚餐靠吃粥,加3蔬菜燃脂抗癌 了解你吃的食物含的是「醣」還是「糖」? 別再錯怪澱粉!營養師分析5大好處吃對減重又防癌

當我們要定義「全穀」類產品時,是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒(如:糙米),整顆的穀物如果經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀,但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮,始得稱為全穀類;而全穀製品如:全麥麵包、全麥饅頭等,其「全」穀成分需佔總重量的51%以上。







日常生活中常見的全穀根莖類:

食物的品質是互相比較出來的。例如只有炒麵與白飯時,白飯就會比炒麵好;如果是糙米與白飯時,糙米就勝過白飯。你絕對可以決定你的健康,關鍵就在你的筷子夾起了什麼,你的嘴巴又放進了什麼。

「美味人生」只能是場夢?

簡單的辨別方式:顏色多偏白,纖維含量低,加工程度高,然後都是大家愛吃的。例如:白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包、白米粉、白吐司、各式蛋糕、各式糕餅;烏龍麵、陽春麵、麵疙瘩、刀削麵、意麵、油麵、米苔目、涼圓、紅龜粿、草仔粿;餛飩皮、水餃皮、麻糬、湯圓、小籠包皮、蛋餅皮、蔥油餅、腸粉皮;肉粽、肉圓、碗糕、米糕、狀元糕、馬來糕、雞蛋糕、蘿蔔糕、車輪餅、蚵仔煎;太陽餅、老婆餅、牛舌餅、綠豆酥、鳳梨酥、叉燒酥、蛋黃酥、月餅、英國鹹派......(看到這擦一擦口水)。





而每天正確的攝取全穀根莖類作為「主食」時,盡量選擇「原型態、單純」的食物,你一眼就可以看出「它是誰」的全穀類食物,例如:烤地瓜,成分就只有地瓜;地瓜蛋糕,成分有地瓜、雞蛋、油、糖、麵粉、泡打粉,這樣的舉例方式,應該很容易分辨出。

(本文摘自《我救回我自己》/Mia(中華民國肥胖研究學會體重管理士)/寫樂文化)



仔細一看,你會發現,我們買到所謂的「全麥麵包」,有一些是添加麩皮製成,比例可能只有10%,所以如果想要藉由全麥麵包來當作攝取全穀類的來源,並不是最佳的方法,當然坊間還是有一些製作全麥比例超過51%的店家。不過這類型的全穀製品,為了增加口感(全穀類比較乾、較硬、不討喜),往往會添加更多的油脂(大多為人造奶油/氫化植物油)、糖、添加物、改良劑,在不知不覺中,以為買到了健康,反而卻在無意間過量攝取了更多不利身體的反式脂肪酸、精緻糖、品質改良劑、添加物等等,偶爾想換口味的話,購買前記得先看清楚。


【早安健康/Mia中華民國肥胖研究學會體重管理士)】到底如何把澱粉吃得健康又美麗?首先,你要會分辨澱粉的好壞,按照加工程度來區分澱粉為二大類,一、全穀根莖類(要多吃),二、精製加工澱粉(要少吃)。



人,是唯一一個可以將食材變化萬千,並且熱衷享受於其中的生物,這是上天給予人的恩典與特權。至少我沒看過熊貓會把竹子快炒加點辣椒灑點鹽來吃,也沒看過企鵝會把竹莢魚拿去鹽烤擠點檸檬汁配白胡椒來吃......(笑)

比較容易混淆的部分是豆類,亞洲人經常食用的豆類中,除了「黃豆、黑豆、毛豆」以外,其他煮成甜湯甜品用的「紅豆、綠豆、花豆車貸、蓮子」等等的豆類果實類,屬於澱粉質比較高的食物,所以要歸類成主食類。

重要的是,你要知道自己到底在吃什麼,當你知道吃進口中的食物帶給你的是營養,亦或是風險時,你可以自由選擇承擔與否,食物並不是我們的敵人,但是要學會了解它。

栗子、蓮子、菱角、荸薺

份量的選擇,飲食的搭配,保持運動習慣,是讓我們可以繼續享受食物的關鍵。當你吃了一塊美味蛋糕的同時,搭配的飲料就盡量選擇無糖茶飲,而不是又配上一杯甜膩膩的巧克力拿鐵。又或是過節時吃的肉粽,記得搭配二個手掌大的蔬菜以外,最好找個人與你共享,一人一半感情不會散,健康風險還可以分散一點。

想要喝一杯香甜可口的台灣之光,珍珠奶茶時,試試看無糖吧!珍珠已經用糖水蜜過了,鮮奶本身也有甜度,當你的味蕾細胞復原時,這些甜信用貸款度就足以讓你滿足了。不要等到慢性病上身,被醫師或營養師宣判什麼這個不能吃,那個不能吃時,才來抱怨人生沒樂趣,走到那樣的地步,其實也是平常日積月累而來的。

難道這些再製品,精製的澱粉加工品,就不能碰了嗎?不是的,當然不是這個意思。喜歡吃的東西,可不可以吃?可以,不要個人信貸常常吃就好。

如果已經被發生了,能不能扭轉?可以。

一般每日建議的份量是一天內二餐,以全穀根莖類作為主食的主要來源,未精製過的全穀根莖類除了提供能量(熱量)以外,更含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維、植化素等。強烈推薦大家可以先從早餐做起。

均衡的營養,適度的運動,充分的休息,常保感恩的心,是讓我們能更有生活品質,更有意義地去體驗生而為人的美好的重要關鍵,這些看似簡單,但是簡單的事情做久了,就不簡單了。

精製加工澱粉為了美化口感,去除纖維的同時也除去營養,剩下的營養價值就只剩「熱量」,基本上就可以歸類於「精製碳水化合物」,也就是常見的三白製品:白米飯、白麵條、白砂糖。這種白泡泡的加工製品,精緻加工後,去除了營養以及纖維,口感鬆軟容易入口,因此很多人都較喜歡。

吃醣不吃糖,澱粉聰明吃

地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、山藥、南瓜

全穀類 根莖類 果實 豆類 糙米、紫米、燕麥、玉米、薏仁、黑米、蕎麥、小麥、大麥、黑麥、藜麥、小米

很多人以為減肥就不要吃澱粉就萬事OK,這是大錯特錯的觀念!

全穀根莖類是指澱粉含量豐富的穀類、根莖類、豆類、果實。「醣類」主要提供身體熱量,過去稱作「碳水化合物」,一般而言稱為「主食類」,普遍習慣稱呼它為「澱粉類」。

無論你的動機是「養生」還是「減肥」,甚至是「活下去」,「醣類」無疑是你絕對不可或缺的重要營養素。因為醣類的基本功能:一、提供熱量:節省蛋白質與脂肪的利用;二、保護蛋白質:血糖下降時,人體蛋白質會被燃燒,容易造成肝、腎功能負擔;三、避免酮酸中毒;四、合成肝醣儲存......。

情緒方面,澱粉)醣類(可以幫助血清素的分泌,血清素可以降低負面情緒)就比較不會飲食失控、暴飲暴食,並具有抗憂鬱的作用。觀察週遭很多使用「不吃澱粉」減肥的朋友,很容易減肥減到EQ,脾氣失控(情緒不穩定、暴怒、憂鬱......)甚至會突然性的食慾大爆炸(壓抑過久)。

健康是一種加分減分的概念,當你平時三餐的分數都很不錯的時候,偶爾享受美食,扣一點分數,無傷大雅,平時底子打得好,有運動習慣還能當後盾。享受美食,這可是身而為人最大的樂趣。

內容來自YAHOO新聞



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綠豆、紅豆、花豆、大紅豆、碗豆、皇帝豆、蠶豆

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/20歲類更年期的她救回自己-澱粉這樣吃又瘦又健康-020000994.html

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